Courir

 

J'ai essayé / pratiqué des tas d'activités sportives par le passé, j'en ai adoré certaines que je continue, mais rien ne m'a jamais semblé plus efficace que le footing pour affiner et tonifier le corps, les jambes en particulier. 

 

Outre ce bienfait, le footing en nature procure de multiples joies : se vider l'esprit, se délester des tensions, voir les oiseaux passer juste devant soi, regagner en tonicité générale et développer le coeur et le souffle. En revanche, le footing en ville en hiver, dans les rues encombrées de voitures... C'est une forme de suicide pulmonaire que je n'ai pas envie de tenter. 

 

A certaines périodes de ma vie, j'ai couru régulièrement, voire beaucoup (jusqu'à 3-4 h/semaine), et je me sentais vraiment bien, physiquement et moralement (l'euphorie du coureur marche très fort sur moi, endorphines au taquet, zénitude assurée ^^). 

A ce jour, je n'ai pratiqué aucun sport depuis bien trop longtemps, et j'éprouve le besoin de recommencer au plus vite, mais en douceur, forcément, comme suit : 

Jour 1 : 6 sessions de 5 minutes avec 1'30 de marche (dynamique !) entre chaque

Jour 3 : 3 sessions de 10 minutes avec 1' de marche entre chaque

Jour 6 :  2 sessions de 15 minutes avec 1' de marche au milieu

Jour 9 : 1 session continue de 30 minutes

Ensuite, je continue à courir tous les 2 ou 3 jours, en continu, et j'ajoute 5 minutes à chaque fois, jusqu'à courir 1 heure. 

Lorsqu'on en est à 35 minutes, on sent déjà bien la différence ! Après 20 minutes le souffle est calé, et c'est déjà moins dur qu'au début.

 

Ensuite, je ne vais pas plus loin en durée, mais j'essaie de continuer à progresser en allant plus vite ou en corsant le parcours (changement de foulée, escaliers, etc.). On peut aussi chercher un programme fractionné, ce n'est pas ce qui manque sur les blogs, revues et chaines spécialisées.

Je précise que je souffre d'un asthme d'effort et que cette progression ne me pose pas de problème.

Voici mes autres petites habitudes, si elles peuvent vous inspirer. 

- Au début, je me suis formée sur 4 points essentiels : 

* la respiration (expirer 3 foulées et inspirer 2 foulées en endurance fondamentale, passer à 2/2 en effort plus soutenu, c'est ce qui marche le mieux pour moi ; travailler aussi la manière d'inspirer et d'expirer, avec un kiné, un ostéo, un professeur de Yoga ou de Pilates... Il existe aussi des écoles du souffle. Sans bonne respiration, le muscle étouffe !) ;

* la foulée : ne pas trop lever la jambe et DEROULER le pied (très important). Courir dans l'axe à plat, et équilibrer le bas du corps avec le haut du corps. Chercher une enjambée longue et régulière. 

* la posture du haut du corps (ne pas s'avachir, pour travailler les abdos et la respiration ; épaules et bras légèrement retenus mais détendus). 

* l'échauffement (5') : pour éviter les blessures, surtout, pas d'étirements profonds, et pas d'exercices trop musclés ; un simple réveil ligamentaire et musculaire suffit, mais il est incontournable, surtout le matin et/ou s'il fait froid. Vous trouverez toutes sortes de propositions sur Youtube.

 - Je cours le matin à jeun (en endurance fondamentale, sans forcer, et après avoir bien bu, quand même ! J'adore ça, notamment après un dîner un peu trop riche, on se sent purifié et d'attaque pour la journée), soit le soir, une heure ou deux avant le diner. 

 

- J'aime partir légère, donc sans eau, car je ne cours jamais plus d'1h15 ni aux heures trop chaudes. Je bois bien avant, après et tout au long de la journée. Pas de téléphone non plus, juste ma montre. 

- J'essaie au maximum de courir dans la nature et de changer souvent d'itinéraire (ou de parc en ville) afin d'éviter la monotonie. Si je me sens molle, j'écoute de la musique pleine d'énergie, mais sinon, je préfère écouter mon souffle et les bruits qui m'entourent. 

- La pluie ou le froid ne me posent aucun problème avec les bons accessoires (gants, bandeau pour les oreilles, lunettes), c'est peut-être même encore plus jouissif de se sentir courageuse, de ne pas avoir trop chaud et d'avoir la piste pour soi ! A l'arrivée on se sent vivifié et on savour le confort de l'eau chaude et du thé comme jamais ! 

- Je ne suis pas pratiquante des vêtements techniques ; la seule chose vraiment importante, ce sont les (très) bons baskets, semelles pas trop épaisses pour bien sentir les appuis et dérouler le pied (vérifiez votre type de pronation et choisissez votre modèle avec un pro.). Ceci dit, attendez quand même de voir si vous tenez la distance et si vous vous y mettez régulièrement et avec plaisir avant de vous offrir la paire parfaite ; jusque-là une paire de qualité raisonnable suffira... Et puis la basket technique éthique, c'est difficile à trouver, alors là encore, n'hésitez pas à chercher de la seconde main jamais utilisée. 

- Autre pint crucial : le soutien de la poitrine. J'ai gardé la même brassière "Shock absorber" pendant 11 ans, et pourtant je la lavais en machine... J'ai eu beaucoup de difficulté à retrouver une qualité équivalente, les neuves que j'essayais soutenaient moins que mon vieux machin ! J'ai finalement trouvé la perle dans la marque Zsport. (article non sponsorisé)

- A titre personnel, je préfère courir seule : à moins d'avoir la même foulée et le même rythme, on ne peut pas vraiment trouver son rythme ; soit on est en sous effort, soit on force trop, ce qui n'est pas le meilleur moyen de puiser dans les réserves de graisse. Et puis pour moi, c'est aussi un moment pour faire le vide, seule, écouter les oiseaux, le vent... Cela dit, si vous avez un alter ego qui vous motive, chouette !  

Dernières petites recommandations pour les débutants :

Lorsqu'on débute, éviter les terrains accidentés : la fatigue et le manque d'habitude augmentent le risque de trébucher / se blesser. 

Si vous avez trop de surpoids ou des problèmes articulaires, la marche rapide peut vous aller.